「疲れているはずなのに、布団に入ったら目が冴える」

そんな経験はありませんか。私は長年、この「寝付きの悪さ」に悩んでいました。疲れ切っているのに、布団に入ると頭の中が仕事のことでいっぱいになる。スマホを見て、気づいたら1時間経っている。そんな夜を何年も繰り返しました。

寝付きの悪さには、原因がいくつかあります。原因に合った対策を知ると、寝つきは確実に良くなります。私が実際に試して効果があった方法を解説します。

寝付きが悪い原因

寝付きが悪い原因は、人によっていくつかのパターンがあります。私の場合は、次のような原因が重なっていました。

1. 寝る前のスマホ

寝る前にスマホを見ていると、画面の光で脳が「昼間だ」と勘違いします。さらに、SNSやニュースの情報が脳を刺激して、寝ようと思っても頭が覚醒したままになります。

私は寝る前のスマホをやめるだけで、布団に入ってから眠れるまでの時間が半分になりました。

2. カフェインの摂りすぎ

コーヒーや緑茶に含まれるカフェインは、摂ってから4〜6時間は体に作用します。夕方以降に飲んだコーヒーが、夜の寝つきを妨げます。

私は夕方以降はカフェインレスにしたところ、寝つきが良くなりました。

3. 布団の中で「考える」

布団に入ると、頭の中に仕事のこと、心配事が浮かんでくる。考え始めると止まらなくて、眠れなくなる。これは「思考のループ」と呼ばれる状態で、寝付きの悪さの大きな原因です。

4. 部屋の環境

部屋が明るすぎる、暑すぎる、寒すぎる。環境が合っていないと、体が「休んでいい」と思えません。室温と光の環境を整えるだけで、寝つきが良くなることは多いです。

寝付きが悪いときの対策

原因に合った対策を、実際に試した順に紹介します。

1. 寝る1時間前に「スマホを置く」

一番効果があったのがこれです。寝る1時間前からスマホを手放す。布団に入る前に、スマホを寝室の外に置いておきます。

最初は手持ち無沙汰でしたが、1週間で「布団に入ったら眠れる」状態に変わりました。スマホを寝室に持ち込まないのが、最短の対策です。

2. 「明日やること」を書き出す

布団に入って考えることを、布団に入る前に紙に書き出す。頭の中のタスクを外に出すと、考えなくてもよくなります。

私は枕元にメモ帳を置いて、**「明日の9時に返信する」「出社したら○○を進める」**と書き出してから寝ます。これで、布団の中での思考ループが止まりました。

3. 眠れなくても「寝よう」としない

布団に入って20分経っても眠れないと、「眠らなきゃ」と焦って、余計に目が覚めます。「眠れなくてもいい」と思うだけで、寝つきが良くなることがあります。

眠れないときは、目を閉じて呼吸に意識を向ける。4秒吸って、7秒止めて、8秒で吐く。それだけで、体は休み始めます。

4. 夕方以降は「カフェインレス」にする

コーヒーや緑茶を夕方以降に飲むのをやめて、ハーブティーやカフェインレスコーヒーに変えます。私はこれで、夜の寝つきが改善しました。

5. 部屋の環境を「眠りの部屋」にする

• 光: 間接照明や豆電球にして暗くする
• 温度: 夏は26〜28度、冬は18〜20度が目安
• 音: 気になる場合は耳栓やホワイトノイズ

それでも寝付きが悪いときは

ここまで試しても、それでも寝付きが悪い日はあります。

そういう日は、無理に寝ようとしないでください。布団から出て、暗い部屋で本を読んだり、温かい飲み物を飲んだりして、眠気が来てから再び布団に入ります。

また、次のような場合は、睡眠専門医や心療内科への相談をおすすめします。

• 寝付くのに1時間以上かかる日が、週に3回以上続く
• 昼間の眠気が強くて仕事に支障が出る
• いびきや息苦しさがある

寝付きの悪さは、習慣で変わる

寝付きが悪いのは、あなたのせいではありません。スマホ、カフェイン、考え事という原因が重なっているだけです。

• 寝る1時間前にスマホを置く
• 明日やることを書き出す
• 眠れなくても焦らない
• 夕方以降はカフェインレス
• 部屋を暗くして温度を整える

全部を一度にやる必要はありません。まず「寝る1時間前にスマホを置く」ことだけから始めてみてください。それだけで、寝つきは確実に変わります。

布団に入ったら、「眠らなきゃ」ではなく「体を休めよう」と思ってみてください。焦りを手放すと、眠りは自然とやってきます。

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