4-7-8呼吸法は眠れる？寝る前のリラックス方法と注意点
眠ろうとすると、仕事や明日の予定が気になって呼吸に意識が向くことがあります。呼吸をゆっくり数えるのは、寝る前に気持ちを落ち着ける方法の一つです。ただし、4-7-8呼吸法をすれば誰でも眠れる、寝つきが何分短くなる、といった保証はありません。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、腹式呼吸や瞑想、静かなヨガ、音楽など、就寝前のリラクゼーション方法を紹介しています。同時に、全員に効果が保証される方法はなく、人によってはかえって目が冴えることもあると説明しています。
呼吸に意識を向ける
4-7-8呼吸法は、吸う・息を止める・吐く時間を数える方法として知られています。秒数や息止めを正確に守る必要はありません。呼吸の数をゆっくり数える、吐く息に注意を向けるなど、楽に続けられるやり方を選びます。自然な呼吸のままでも構いません。
息を止めることや、長く吐くことが苦しい場合は無理に続けないでください。息苦しさ、めまい、不快感が出たらやめて、普段どおりの呼吸に戻ります。呼吸法が合わないと感じたら、静かな音楽や紙の本など別の過ごし方に切り替えましょう。
眠れないことに焦るとき
呼吸法を眠るための課題にすると、秒数を守れているか気になって、かえって緊張することがあります。うまくいかない夜があっても、方法の失敗や自分の努力不足と考える必要はありません。
眠気がないまま寝床で焦ってしまうときは、いったん寝床を離れ、静かで暗めの場所で過ごし、眠気が戻ってから寝床へ戻る方法もあります。厚生労働省のガイドも、無理に眠ろうとせず、眠気を感じてから寝床に入ることを勧めています。
不眠が続く場合の相談
寝つけない、夜中に何度も目が覚める、朝早く目覚める状態が続き、日中の疲れや集中力の低下、眠気などで生活に支障が出ている場合は、かかりつけ医に相談してください。気分の落ち込み、いびきや呼吸の中断、服用中の薬なども伝えましょう。厚生労働省 e-ヘルスネットは、不眠が長く続いて日中の不調が出る場合や、家庭での対処で改善しない場合の医療相談を案内しています。
参考情報
情報確認日：2026年9月25日
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