マインドフルネス Aug 15, 2026 更新: Sep 25, 2026

瞑想のやり方｜初心者向けの呼吸への注意の向け方と注意点

#瞑想#マインドフルネス#ストレス解消#集中力

瞑想にはさまざまな方法があります。ここでは、呼吸など今の感覚に注意を向け、気がそれたことに気づいたら、無理のない範囲で注意を戻す方法を紹介します。考えをなくしたり、頭を空にしたりする必要はありません。

瞑想で期待できること

瞑想やマインドフルネスの研究では、ストレスや不安、睡眠などへの影響が調べられています。厚生労働省のeJIMは、一部の症状に役立つ可能性がある一方、研究の方法や対象がさまざまで、効果を一律にいえないこと、実践中に不安や抑うつなど不快な体験をする人もいることを紹介しています。

研究されているプログラムは、短い個人練習とは内容や期間が異なります。たとえば睡眠の悩みがある高齢者を対象とした無作為化試験では、49人が6週間の構造化されたマインドフルネス講座または睡眠教育を受けました。この結果を、初心者が一人で5分行う練習の効果や、集中力・仕事の成果にそのまま当てはめることはできません。

初めて試すときの手順

時間や頻度に決まりはありません。やりやすさを確かめるために、まず1〜5分ほど試すのは一案です。この長さが必要な量や、効果が出る時間という意味ではありません。

1. 楽な姿勢を選ぶ

椅子に座る、床に座る、立つなど、体に無理のない姿勢を選びます。目は閉じても、開けたまま一点を見てもかまいません。静かな場所が難しければ、音のある環境でも行えます。

2. 注意を向ける対象を一つ決める

呼吸の出入り、足が床に触れる感覚、周囲の音など、気づきやすいものを選びます。呼吸は変えようとせず、自然な呼吸の感覚を観察します。鼻で呼吸することや、一定の深さ・速さに合わせる必要はありません。

3. 気がそれたことに気づいたら、選んだ対象へ戻る

考えごとや音に注意が移ることがあります。気づいたら、それを失敗と決めつけず、選んだ感覚へそっと注意を戻してみます。何度戻すか、何回考えが浮かぶかに目標を置く必要はありません。

4. 終わるときは周囲に注意を戻す

時間を決めていた場合は、合図に合わせて目を開け、周囲の音や体の感覚に注意を戻します。終わったときに必ず落ち着く、頭が整理される、集中しやすくなるとは限りません。

自分に合う形に調整する

毎日続ける、朝に行う、決まったアプリを使うといったルールはありません。短く試して負担がないかを見る、ガイド音声を使う、呼吸ではなく足の感覚や音に注意を向けるなど、取り入れやすい方法を選んでください。アプリを使う場合は、料金や記録データの扱いも確認しましょう。

不快になったら中断してよい

瞑想中に不安が強まる、つらい記憶が浮かぶ、気分が悪くなるなどの不快感が出たら、いったんやめて目を開け、周囲の音や足が床に触れる感覚に注意を向けます。無理に続ける必要はありません。気分の落ち込みや不安が続く、生活に支障が出ている場合は、瞑想だけで対処せず、医療機関や相談窓口に相談してください。