昼寝できない大人へ｜眠ることを無理に目標にしない

昼休みに眠りたいのに眠れないことがあります。昼寝ができるかどうかだけで、休めたかや睡眠の状態を判断することはできません。眠れないことを焦りながら試し続ける必要はなく、その日の眠気、職場環境、午後の予定に合わせて休み方を選べます。

眠れなくても、休み方は選べる

眠らずに過ごす場合は、職場のルールと体調に合わせて、座って静かにする、画面や音から離れる、目を閉じるなどの方法があります。これらが昼寝と同じ効果を持つ、午後の調子を必ず改善する、という意味ではありません。合わないときや休むこと自体が負担になるときは、無理に続けないでください。

日本睡眠学会は、日中の眠気への対処として、午後3時までの30分以内の昼寝を一般的な目安として紹介しています。一方、昼寝が苦手な人や、昼寝をすることがストレスになる場合は無理にする必要はないとも説明しています。勤務時間や体調、夜の睡眠には個人差があるため、この時間を必ず守るべき基準や効果保証として受け取らないでください。

昼寝を試す場合

昼寝をすることにした場合は、職場の休憩時間や安全面に合わせて、起きる時刻を決めておく方法があります。アラームを使うかどうか、横になるか椅子で休むかも環境に応じて選べます。決まった長さで必ずすっきりするわけではありません。起きた後にだるさが残る、夜の寝つきに影響する場合は、次回は昼寝をしない、時間帯や長さを変えるなど、負担の少ない方法を考えます。

昼寝の時刻や感覚を記録する場合も、決まった期間や点数は必要ありません。相談時に役立ちそうなことだけを、無理のない範囲でメモします。記録が眠りへのこだわりを強める場合は中断してください。

強い眠気が続くとき

昼寝できないことだけで病気とは判断できません。ただし、日中の眠気が強く仕事や家事に影響する、眠気で運転や危険作業が難しい、夜の睡眠の不調が続く場合は、昼寝の工夫だけで解決しようとせず医療機関に相談してください。睡眠不足以外にも、睡眠障害や薬の影響などが関係する場合があります。

眠気で運転や機械操作の安全に影響しそうなときは、作業を続けず安全を確保してください。いびきや睡眠中の呼吸の中断を指摘された場合も、相談時に伝えましょう。薬やサプリメントの追加・中断は自己判断で行わず、医師・薬剤師に相談します。

昼寝ができるかにこだわらず、自分の眠気と生活への影響を見て休み方を選びます。強い眠気や睡眠の不調が続く場合は、専門家に相談してください。

参考情報（2026-09-25確認）

• 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」 ——睡眠の不調や強い日中の眠気が続いて生活に影響する場合の相談について確認しました。長時間の昼寝に関する説明は高齢者向けの記載であり、成人全体への一律の時間制限とはしていません。
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「昼間の眠気」 ——日中の眠気には複数の要因があり、強い眠気が仕事などに影響する場合の相談について確認しました。
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「不眠症」 ——不眠の背景に複数の要因があることと、生活への影響がある場合の相談について確認しました。
• 日本睡眠学会「睡眠衛生教育」 ——昼寝の一般的な目安と、昼寝が負担になる場合は無理に行う必要がないという説明を確認しました。