「布団に入っても、なかなか眠れない」 「眠っても、朝までに何度も目が覚める」

そんな夜、私は寝る前のストレッチをやるようになってから、眠りが確実に深くなった。

ストレッチは「体を動かす」と思うかもしれませんが、寝る前のストレッチは「体を休ませる」ためのものです。激しい運動ではなく、体の緊張をほどいて、副交感神経（休息モード）に切り替える。この方法で、私は寝つくまでの時間が短くなりました。

なぜ寝る前にストレッチをすると眠れるのか

寝る前にストレッチをすると、眠りが深くなるのには理由があります。

一日中緊張していた筋肉をほぐすと、体は「休んでいい」と感じます。 体の緊張が抜けると、交感神経（活動モード）から副交感神経（休息モード）に切り替わりやすくなります。

また、ストレッチで深部体温が上がり、その後に下がるタイミングで眠気が来るのも理由の一つです。お風呂と同じ原理で、体温の上がり下がりが入眠を助けてくれます。

布団の上でできる「寝る前ストレッチ」5選

寝る前のストレッチは、激しくやる必要はありません。布団の上で、ゆっくり、気持ちいいと感じる範囲でやるのがコツです。私が毎晩やっている5つを紹介します。

1. 首のストレッチ（左右）

1. 仰向けまたは座ったまま、頭を右にゆっくり倒す
2. 首の左側が伸びるのを感じて、10秒キープ
3. 反対側も同様に

首には、一日中デスクワークで凝り固まった筋肉が溜まっています。首をゆっくり倒すだけで、緊張が抜けていきます。

2. 肩のストレッチ（後ろで手を組む）

1. 背中で両手を組む
2. 胸を張って、肩甲骨を寄せる
3. 10秒キープ

一日中、前かがみで仕事をしていると、肩が前に丸まります。肩を後ろに引くストレッチで、丸まった肩を戻します。

3. 腰のストレッチ（膝抱え）

1. 仰向けで、両膝を抱える
2. 腰が伸びるのを感じて、10秒キープ

腰に手を当てるより、膝を抱える方が腰の筋肉が抜けやすいです。私はこれをやると、腰が「ほっ」とします。

4. 股関節のストレッチ（開脚）

1. 仰向けで、両膝を外側に倒す（蛙のポーズ）
2. 股関節の内側が伸びるのを感じて、15秒キープ

デスクワークで固まりやすい股関節を開くと、下半身の血流が良くなって、体全体が温まります。

5. ふくらはぎのストレッチ（足首回し）

1. 仰向けで、片足を上に上げる
2. 足首をゆっくり回す（左右5回ずつ）
3. 反対側も同様に

ふくらはぎは「第二の心臓」と言われ、血流を促す役割があります。足首を回すだけで、足のむくみや冷えが楽になります。

ストレッチのコツ

寝る前のストレッチは、次の3つを守ると効果が出ます。

• 無理に伸ばさない: 痛いと感じるまでやるのは逆効果。気持ちいいと感じる範囲で
• 呼吸を止めない: ゆっくり息を吐きながら伸ばす
• 10〜15秒ずつ: 短くても、ゆっくりやれば十分

私の場合は、お風呂上がりの体が温まっている時間にやるのが一番効きました。体が温まっていると、筋肉が伸びやすく、リラックスしやすいです。

それでも眠れないときは

寝る前のストレッチをしても、それでも眠れない夜はあります。

そういう夜は、無理に寝ようとしないでください。布団の中で目を閉じて、呼吸に意識を向けるだけで、体は休息状態に入ります。眠れないことを「失敗」と思わないで、**「体は休んでいる」**と考えるだけで、翌朝の疲れが違います。

また、ストレッチの時間にこだわりすぎないことも大事です。5分でも、1つのストレッチだけでも、体の緊張は抜けます。

寝る前のストレッチで、眠りが変わる

寝る前のストレッチを始めて、変わったのは布団に入ってから眠れるまでの時間です。

以前は30分以上、ゴロゴロして眠れませんでした。今は、ストレッチを終えて布団に入ると、15分以内に眠れていることが多いです。朝の目覚めも、以前よりスッキリしました。

寝る前のストレッチは、特別な道具もいりません。布団の上で、ゆっくり体を伸ばすだけ。

今夜、眠れないと感じたら、首と肩と腰をゆっくり伸ばしてみてください。体の緊張が抜けると、眠りは自然とやってきます。

関連記事はこちら：

• 睡眠の質を高めるナイトルーティン — 就寝前の習慣
• 半身浴の効果と正しいやり方 — 入浴と睡眠の関係
• 4-7-8呼吸法のやり方と効果 — 眠れないときの呼吸