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夜中に目が覚めて眠れないとき｜中途覚醒・早朝覚醒の原因と向き合い方

#睡眠障害#不眠症#睡眠改善#対処法

眠りにつくのはできるのに、夜中に目が覚めて、その後なかなか眠れない。朝早く目が覚めて、二度寝できない。そんな夜が続き、日中の仕事や家事にも影響するとつらいものです。

途中で目が覚めることは誰にでもあります。目覚めた回数だけで病気と決まるわけではなく、夜の不眠が続き、日中の不調や生活への影響があるかも含めて考えます。ここでは中途覚醒・早朝覚醒の基本と、夜中に目が覚めたときにできることをまとめます。

中途覚醒と早朝覚醒

  • 中途覚醒: 眠りについた後、夜中に何度も目が覚めること
  • 早朝覚醒: 予定している起床時刻より早く目覚め、その後眠れないこと

不眠はストレスだけでなく、体や心の病気、薬の影響、カフェインやニコチン、生活リズム、光や音など、さまざまな要因で起こることがあります。症状だけから原因を決めつけることはできません。厚生労働省のe-ヘルスネットも、不眠の背景にある原因を確認し、原因に応じて対応することを勧めています。

夜中に目が覚めたとき

「早く眠らなければ」と焦るほど緊張して、さらに眠りにくくなることがあります。時計で残り時間を何度も確認するより、いったん時刻から意識を離し、力を抜いて過ごしてみてください。呼吸をゆっくり整えるのも一つの方法ですが、特定の呼吸法で必ず眠れるわけではありません。

眠気がないまま寝床で悶々と過ごすときは、無理に寝続けようとせず、いったん寝床を出て、落ち着いて過ごしてから眠気が戻ったときに横になる方法があります。何分経ったら出る、という一律の時間を計る必要はありません。明るい画面や強い光は避け、静かに過ごせることを選びます。

日中の習慣を振り返る

厚生労働省の情報では、起床・就床時刻をできる範囲で整えること、日中に適度に体を動かすこと、朝の光を取り入れること、寝る前に落ち着いて過ごすことなどが紹介されています。これらは不眠が必ず改善する保証ではありません。生活を一度に大きく変えず、自分の生活や体調で無理なくできることを選んでください。

飲酒は寝つきをよく感じさせても、睡眠の後半を妨げる場合があります。寝酒を不眠対策に使わないようにしましょう。服用中の薬が気になる場合は、自分の判断で中止せず、処方した医師や薬剤師に相談してください。

相談を考える目安

不眠が続き、日中の疲れや集中しづらさなどで生活に影響している場合は、かかりつけ医に相談できます。呼吸の異常や脚の不快感などがある場合も、症状を伝えてください。不眠だけでうつ病や睡眠時無呼吸症候群と決まるわけではありませんが、別の病気や薬の影響が関係することもあるため、必要に応じて医療機関で確認します。

睡眠時間や目覚めた回数を細かく気にしすぎると不安が強くなることがあります。日中の調子や生活への影響も一緒に記録しておくと、相談するときに状況を伝えやすくなります。

参考情報

情報確認日：2026年9月25日

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