寝る前のスマホがやめにくいとき｜画面と通知の調整
寝る前にスマートフォンを見続けて、気づくと予定より寝る時刻が遅くなっていた。そんなことが続くなら、使い方を少し調整してみる価値があります。ブルーライトだけが原因とは限りません。画面の明るさ、通知や動画の内容、使い続けて就寝時刻がずれることなど、影響しそうな点は人によって異なります。
厚生労働省の睡眠ガイドは、寝室をできるだけ暗くし、就寝前に強い光を浴びすぎない工夫を紹介しています。スマートフォンを必ず寝室から出す、何時以降は使わないといった一律のルールではなく、自分の生活に合わせて試せることを選びます。
何が睡眠に影響しているかを見る
数日、スマートフォンを使った時刻、寝床に入った時刻、朝の休養感、日中の眠気を簡単に記録します。夜の使用が長い日に寝る時刻が遅くなるのか、通知で何度も画面を見るのかなど、気になる点を一つ探します。
記録はスマートフォンが不眠の原因だと決めるためのものではありません。ストレス、体調、薬、睡眠障害など、別の要因が関係することもあります。
使い方を少し変える
一度に全部変えなくて大丈夫です。例えば、次の中から取り入れやすいものを一つ選びます。
- 就寝前は画面の明るさを落とす
- 通知を一時的にオフにする、または必要な連絡だけ届く設定にする
- 動画やSNSを開く前に、終える目安を決めておく
- スマートフォンを枕元から少し離して充電する
- 寝る前に紙の本や音楽など、別の過ごし方を試す
アラームや緊急連絡でスマートフォンが必要なら、寝室から出す必要はありません。おやすみモードや通知の例外設定など、必要な機能を残せる方法を使います。調整後に不便が大きい、または睡眠に変化がない場合は、設定を戻したり別の方法に変えたりできます。
睡眠の不調が続く場合
スマートフォンの使い方を変えても、寝つけない、夜中に何度も目が覚める、朝早く目覚める状態が続き、日中の眠気や疲れ、集中力の低下で生活に支障が出ている場合は、かかりつけ医に相談してください。厚生労働省 e-ヘルスネットは、不眠の背景にストレス、心身の病気、薬の副作用などがある場合を挙げ、家庭での対処で改善しないときの相談を案内しています。
参考情報
情報確認日：2026年9月25日
関連記事：