月曜の朝がつらいとき｜日曜夜だけを原因と決めつけない
日曜の夕方から月曜のことを考えて気が重くなったり、月曜の朝に起きづらさを感じたりすることがあります。そうした気分や疲れを、日曜夜に仕事を考えていたことだけで説明することはできません。睡眠や体調、仕事量、人間関係、通勤や家庭の事情など、背景は人によって異なります。
日曜夜の過ごし方を工夫することが合う人もいますが、ひとつの方法で月曜のつらさが必ず軽くなるわけではありません。自分にとって負担を少し減らせそうな工夫を選び、無理なく試してみてください。
予定を書き出すと整理しやすい人もいる
翌日の用件が頭から離れないときは、気になっていることや次に取る行動をメモに書き出す方法があります。全部を書き出す必要はなく、翌朝に確認することを数個だけ残しておく形でもかまいません。書けば頭の重さが半分になる、考えなくて済むといった効果は保証されません。書き出すこと自体が気になる場合は、無理に行わなくて大丈夫です。
仕事の量や職場の人間関係が負担になっている場合は、自分の考え方や週末の過ごし方だけで解決しようとせず、必要に応じて上司や産業保健スタッフなどに相談する方法もあります。
睡眠時間と休み方を振り返る
日曜夜に遅くまで起きていることが続く場合は、睡眠時間や就寝前の過ごし方を振り返ってみましょう。成人の必要な睡眠時間には個人差があり、厚生労働省の睡眠ガイドでは6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保するよう勧めています。全員が日曜夜に普段より早く布団に入れば月曜が楽になる、ということではありません。眠気がないのに無理に寝ようとせず、生活上可能な範囲で休む時間を確保してください。
月曜の朝はできる範囲で始める
朝に調子が出にくいときは、準備や予定の確認を必要最低限にし、最初の作業を小さく区切ると取りかかりやすい人もいます。予定を午前中に詰めない、通勤前に少し余裕を持つなども、可能なら検討できる工夫です。動き始めれば必ず気分が軽くなるとは限らないので、休憩を取りながら、その日の体調に合わせてください。
気分や睡眠の不調が続くとき
月曜だけでなく週の大半で気分の落ち込みや不安が続く、以前楽しめたことへの関心が薄れる、眠れない・眠りすぎる、疲れが取れないなどの変化が続き、仕事や日常生活に支障がある場合は、我慢せずにかかりつけ医、心療内科・精神科、職場の産業保健スタッフなどに相談してください。厚生労働省の「こころの耳」では、働く人や家族向けの相談窓口を案内しています。
自分を傷つけるおそれがあるなど差し迫った危険を感じる場合は、一人にならず、身近な人や地域の緊急窓口、医療機関にすぐつないでください。
参考情報
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