40代の睡眠時間は何時間？6時間を数字だけで判定しない
「40代の睡眠時間は何時間が正解か」と調べると、7時間、8時間、最低6時間など、数字がいくつも出てきます。
数字が欲しくなるのは自然です。短いと不安になり、長いと寝すぎかもしれないと思う。でも、睡眠はテストの点数ではありません。同じ6時間でも、途中で何度も起きた6時間と、起きたときに休めている6時間では意味が違います。
公的な目安は「おおよそ6〜8時間」
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、成人ではおおよそ6〜8時間が適正と考え、少なくとも6時間以上の睡眠を確保するよう勧めています。ただし、これは全員に当てはまる上限・下限や、一律の目標時間ではありません。必要な睡眠時間には個人差があり、6時間未満でも足りる人もいれば、8時間以上必要な人もいます。日中の活動量によっては、8時間より長い睡眠も適正な範囲に入ることがあります。
したがって、40代だから毎晩8時間眠るべき、あるいは8時間を超えたら寝すぎ、とは言えません。まず6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保し、朝の睡眠休養感や日中の眠気と合わせて自分に合う時間を見ます。
| 見る数字 | 読み方 |
|---|---|
| 6時間未満 | 成人に勧められる目安より短い範囲。ただし、それだけで不足や病気とは決まらない |
| 6〜8時間 | 成人の適正時間として示されるおおよその範囲。個人ごとの目標時間ではない |
| 8時間超 | 8時間以上必要な人もいる。長さだけで問題とせず、休養感や日中の状態と合わせて見る |
数字は入口です。結論ではありません。
40代は「寝床にいる時間」と実際の睡眠を分ける
夜11時に布団へ入り、朝7時に起きたとしても、すぐ眠れなかったり、夜中に目が覚めたりすれば、実際の睡眠は8時間ではありません。
反対に、睡眠時間を増やそうとして早く布団へ入りすぎると、眠くないまま横になる時間が長くなることもあります。まずは数日から1週間、次の項目をメモします。
- 布団に入った時刻
- 眠りについた感覚の時刻
- 夜中に起きた回数と、覚えている長さ
- 起床時の休まった感じ
- 日中の眠気、集中しにくさ、居眠り
精密な記録を続ける必要はありません。自分の体感と時計の数字がずれていないかを知るための簡単なメモです。
6時間でも足りているかを見る三つの質問
厚労省の睡眠情報では、睡眠時間だけでなく、睡眠によって休めた感じも重要な目安として扱われています。次の質問を、朝に確認します。
- 目覚ましを止めたあと、起き上がれるか。
- 午前中から強い眠気が続いていないか。
- 休日に大きく寝だめしないと動けない状態ではないか。
「6時間眠ったから大丈夫」とも、「7時間ないから失敗」とも決めない。日中の状態が崩れているなら、睡眠時間だけでなく、寝る時刻、光、カフェイン、飲酒、運動、寝室の環境を一つずつ見ます。
睡眠時間を増やす前に、時刻を整える
40代になると、仕事、家族、夜の用事で寝る時刻がずれやすくなります。平日と休日の差が大きいと、日曜の夜に眠れず、月曜に短くなる流れができます。
いきなり「毎日8時間」にするより、起きる時刻を大きく動かさないほうが試しやすい場合があります。朝に明るい光を浴びる、日中に軽く体を動かす、就寝前の強い光や遅いカフェインを控える。厚労省のe-ヘルスネットも、規則的な生活、適度な運動、カフェインのタイミングなどを快眠に関わる要素として説明しています。
一度に全部を変えると、何が効いたか分かりません。今週は就寝時刻、来週は夕方以降のカフェインというように、変数を小さくします。
受診を考える目安
睡眠時間の問題を、生活習慣だけで片づけないほうがよい場合があります。眠れない、途中で何度も起きる、朝早く目が覚める状態が続き、日中の仕事や運転に支障が出ている。大きないびきや呼吸が止まるような指摘がある。日中に耐えにくい眠気がある。
このような場合は、自分で睡眠時間を調整し続けるより、医療機関に相談します。ここで病名を決めることはできません。睡眠の悩みには複数の原因があり、厚労省のガイドも、睡眠の問題が続き日常生活に支障がある場合は専門家への相談を勧めています。
結論
厚生労働省は成人について、おおよそ6〜8時間を適正な睡眠時間と考え、少なくとも6時間以上を目安に必要な睡眠を確保するよう勧めています。個人差があり、8時間を超える睡眠が必要な人もいます。
40代に一律の睡眠時間が決まっているわけではありません。睡眠時間だけで足りているかを判定せず、起きたときの休養感、日中の眠気、途中覚醒、休日の睡眠を一緒に見ます。日中の生活に支障が出る不調が続く場合は、医療機関に相談してください。
睡眠の目標は、時計を満点にすることではありません。翌日を無理なく過ごせる休養を確保することです。