Nov 15, 2025

睡眠の質を高めるナイトルーティン｜不眠解消と快眠への習慣

#睡眠改善#ナイトルーティン#健康#セルフケア#不眠解消

「しっかり寝たはずなのに、朝起きると体が重い…」「布団に入っても、なかなか寝付けない…」

もしあなたがそう感じているなら、それは 「睡眠の質」 が低下しているサインかもしれません。不眠気味で疲れが取れないと感じているなら、 「寝る前の習慣（ナイトルーティン）」 を見直すことが解決の鍵です。

本記事では、忙しい大人でも実践できる、睡眠の質を高め 不眠を解消 するための最強の 睡眠ルーティン をご紹介します。

なぜ「ナイトルーティン」が必要なのか？

私たちの脳は、スマホやPC、仕事のプレッシャーによって、夜遅くまで「興奮モード（交感神経優位）」になりがちです。そのまま布団に入っても、脳は覚醒したままなので、深い睡眠（ノンレム睡眠）に入ることができません。

ナイトルーティンの目的は、 脳のスイッチを強制的に「休息モード（副交感神経優位）」に切り替えること 。パソコンをシャットダウンする手順と同じように、脳にも「終了プロセス」が必要なのです。これがスムーズな入眠へと繋がります。

理想的な就寝時刻の2時間前から、快眠への儀式は始まります。

家の照明、明るすぎませんか？昼のような白い光（昼光色）は、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を抑制してしまいます。

これだけで、脳は「そろそろ夜だ」と認識し始めます。

この時間に、 温かい飲み物 を飲むのもおすすめ。定番の ココア や、カモミール・ラベンダーなどのハーブティーは、体温を一時的に上げ、その後の体温低下によって眠気を誘います。 ※ココアはカフェインが少なめのものや、リラックス成分（GABAなど）が入ったものが特におすすめです。

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ここが不眠解消への最大の難関であり、最も重要なポイントです。 スマホを手放しましょう。

スマホのブルーライトはもちろんですが、SNSやニュースから入ってくる「情報」が、脳を刺激し続けます。どうしても連絡確認が必要な場合は、この時間までに済ませ、以降は「おやすみモード」や機内モードに設定します。

激しい運動は逆効果ですが、軽いストレッチは深部体温を上げ、その後の放熱によって入眠をスムーズにします。

凝り固まった筋肉をほぐすことで、血流が良くなり、リラックス状態が深まります。

いざベッドに入ったら、今日一日の反省会をするのはやめましょう。ネガティブな思考は、睡眠の最大の敵です。

やるべきは 「脳の片付け」 。

そして、重要なのが 「枕」 です。合わない枕は首や肩の緊張を生み、いびきや中途覚醒の原因になります。高さや素材が自分に合ったものを選ぶことは、睡眠への最高の投資です。

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「夏は寝苦しく、冬は布団から出られない」 日本の四季は睡眠にとって過酷です。エアコンを上手に使って、寝室の環境を整えましょう。