睡眠の質を高める5つの実践テクニック！今日からできる快眠習慣
人生の3分の1は睡眠時間。 この時間を「ただの休憩」で終わらせるか、「明日のための充電」にするかで、人生の質は大きく変わります。
今回は、今日からすぐに実践できる、睡眠の質を劇的に高める5つの方法をご紹介します。
1. 朝の光を浴びて「メラトニン」を予約する
睡眠の質は、実は朝起きた瞬間に決まります。 朝、太陽の光を浴びることで、幸せホルモン「セロトニン」が分泌されます。 このセロトニンは、夜になると睡眠ホルモン**「メラトニン」**に変化します。
つまり、朝の光が夜の眠りを作る材料になるのです。 起きたらまずカーテンを開け、15分程度日光を浴びましょう。
2. 夕食は就寝3時間前までに
胃の中に食べ物が残った状態で寝ると、消化活動のために内臓が動き続け、脳も体も休まりません。 これが「浅い眠り」の原因になります。
どうしても遅くなる場合は、消化の良いもの（うどん、スープなど）を少量にするのがコツです。
3. 入浴は「寝る90分前」がゴールデンタイム
人は、深部体温（体の中心の温度）が下がるときに強い眠気を感じます。 お風呂で一時的に体温を上げ、それが下がってくるタイミングを狙うのが**「90分前入浴」**です。
- 38〜40度くらいのぬるめのお湯に15分程度浸かる。
- お風呂上がりから90分後に布団に入ると、ストンと眠りに落ちやすくなります。
4. 寝る前のスマホは「デジタルデトックス」
スマホの画面から出るブルーライトは、脳を「昼間だ！」と勘違いさせ、メラトニンの分泌を抑制してしまいます。 最低でも**寝る30分前（できれば1時間前）**からはスマホを手放しましょう。
代わりに、読書をしたり、ストレッチをしたり、静かな音楽を聴いて過ごすのがおすすめです。
5. 寝室環境を「洞窟」にする
人間は本来、暗くて涼しい場所で眠る生き物です。
- 光: 豆電球も消して、真っ暗にするのがベスト。遮光カーテンも有効です。
- 音: 静寂が理想ですが、気になる場合は耳栓やホワイトノイズを活用。
- 温度・湿度: 夏は26度、冬は20度前後が目安。
小さな積み重ねが、最高の朝を作る
これら全てをいきなりやる必要はありません。 まずは「スマホを早めに置く」「朝カーテンを開ける」など、できることから始めてみてください。
睡眠が変われば、翌日のパフォーマンスが変わり、メンタルが安定し、肌も綺麗になります。 良いことづくめの快眠習慣、ぜひ今夜からトライしてみてください！🌙
