朝までぐっすり！睡眠の質を劇的に高める5つの習慣
「布団に入ってから眠るまで時間がかかる」 「夜中に何度も目が覚めてしまう」
これらの悩みは、日中のパフォーマンスを著しく低下させます。 睡眠の質を高めるには、夜の行動だけでなく、朝からの行動がカギを握っています。
今回は、朝までぐっすり眠るための「5つの鉄則」をご紹介します。
1. 朝、カーテンを開けて「光」を浴びる
睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌は、朝の光を浴びてから約14〜16時間後に始まります。 つまり、朝7時に光を浴びれば、夜21時〜23時頃に自然と眠くなるように体はプログラムされているのです。
曇りの日でも効果はあるので、起きたらまずはカーテンを開けましょう。
2. 15時以降のカフェインを断つ
コーヒーやエナジードリンクに含まれるカフェインの覚醒作用は、想像以上に長く続きます。 個人差はありますが、体内から半減するのに4〜6時間かかると言われています。
夕方以降のコーヒーは、入眠を妨げるだけでなく、睡眠を浅くする原因になります。 午後の休憩は、カフェインレスの飲み物に切り替えましょう。
3. 夕食は寝る3時間前までに
胃の中に食べ物が残っている状態で寝ると、消化活動のために内臓が休まらず、睡眠の質が低下します。 特に脂っこい食事は消化に時間がかかるため、夕食は早めに済ませるのが理想です。
残業などで遅くなる場合は、消化の良いものを軽く摂る程度に留めましょう。
4. 入浴で「深部体温」を上げる
人は、体の中心の温度（深部体温）が下がるときに強い眠気を感じます。 この落差を作るために、寝る90分前にお風呂に浸かり、意図的に体温を上げておくのが効果的です。
- 温度: 38〜40度のぬるめのお湯
- 時間: 15〜20分
熱すぎるお湯は交感神経を刺激してしまうので注意しましょう。
5. 寝室の「空気」を整える
意外と見落としがちなのが、寝室の温度と湿度です。 夏は25〜26度、冬は20度前後が快適な室温とされています。 また、湿度が低すぎると喉が渇いて目が覚める原因になるため、加湿器などで50%程度を保つのがベストです。
これら5つの習慣は、今日からすぐに始められることばかりです。 まずは1週間続けてみてください。「朝の目覚めが違う」と実感できるはずです。🌿
