昼寝の後に疲れる・夜眠れないときに確認したいこと
昼寝について困る場面は、大きく3つに分けられます。
昼寝の長さや時刻は関係することがありますが、昼寝だけで個人の不調の原因を特定することはできません。
昼寝の後に疲れ・ぼんやり感が残る
厚生労働省の睡眠資料は、必要以上に長い仮眠では、目覚めた直後の眠気やぼんやり感、いわゆる睡眠慣性が起こる場合があると説明しています。
ただし、昼寝の長さだけから起床後のだるさや回復度、原因を一律に決めることはできません。
前夜の睡眠不足、体調、薬、仕事の負担など別の条件も考えます。
目覚めた直後に眠気やぼんやり感が強い間は、運転や危険な機械操作、重要な判断を避けて安全を優先してください。
長い昼寝のあと夜に眠れない
昼寝の時刻や長さによっては、夜の睡眠に影響する場合があります。
一方、昼寝をした人全員に同じ影響が出るわけではありません。
夜の寝つきへの影響が気になる場合は、
- 昼寝をしない日を作る
- 昼寝の時刻や長さを変えてみる
- 眠らず静かに休む
など、自分の生活に合う選択肢を考えられます。
固定の分数を守れば夜に必ず眠れる、というルールは置きません。
今夜眠れないとき
「昼寝したから早く寝なければ」と無理に寝床へ入り続ける必要はありません。
厚生労働省 e-ヘルスネットは、不眠が続く場合の睡眠習慣について、眠れないまま寝床で我慢し続けない考え方などを案内しています。
つらさが続く場合は自己流だけで調整せず相談してください。
昼寝のデメリットや数字が気になる
研究やガイドの数字を見ると、個人の安全ラインや最適時間へそのまま置き換えたくなることがあります。
しかし、研究の数字は、
- 対象者
- 年齢
- 昼寝の時間帯
- 夜間睡眠
- 評価した結果
などの条件とセットです。
ある集団で昼寝と健康指標に関連が見られても、その結果だけで昼寝が原因と決めることはできません。
厚生労働省の睡眠ガイドも、睡眠時間だけでなく休養感や日中の状態を見るよう説明しています。
昼寝を全員向けの正解・不正解にしない
夜間に必要な睡眠を確保できなかった場合などに、昼間の仮眠がその後の覚醒や作業能率に役立つ可能性があります。
一方で、昼寝が負担になる人は無理に行う必要はありません。
「昼寝をするべき」「昼寝をやめるべき」と全員に同じ結論を出すのではなく、自分の夜間睡眠と日中の状態を見ます。
記録するなら相談に役立つ範囲で
記録する場合は、
- 昼寝した時刻
- おおよその長さ
- 起きた後の状態
- その夜の寝つき
- 翌日の日中眠気
を、負担のない範囲でメモできます。
決められた日数や点数評価は必要ありません。記録そのものが不安を強めるなら中断して構いません。
医療相談を考えたいサイン
次のような状態が続く場合は、昼寝の調整だけで対応し続けず医療機関へ相談してください。
- 日中の強い眠気で仕事・家事・学業に支障がある
- 十分寝ているつもりでも意図せず眠る
- 不眠が続き日中の不調もある
- いびきや睡眠中の呼吸停止を指摘されている
眠気で運転や危険な作業の安全を確保できない場合は、そのまま続けないでください。